Een duwtje naar beweging

Iedereen weet dat bewegen goed is.  Het is gewoon 1 van de noodzakelijkheden voor gezond zijn. Stil zitten en gezond zijn is gewoon een onmogelijke combinatie.

Als het mooi weer is, je gezond bent, vrienden hebt die meedoen, je goed voelt doe je het automatisch. Als je te moe, te zwaar of niet heel gezond bent is het een opgave van jewelste! Logisch, je lijf zal je niet nog meer in de stress brengen. Maar toch is het de sleutel naar gezondheid.

Maar wat is nu bewegen? Hele dagen op je stoel, in de zetel of in de auto is het niet. Elke week 3 keer naar een fitnesscentrum is ook niet nodig. Maar wat is het wel?

Maak het niet te moeilijk, denk niet te ver. Denk niet onmiddellijk aan 'sporten'. Je  kan gerust thuis in je living starten. 
Er zijn een aantal zaken die handig en motiverend zijn om te weten.

Frequentie
Elk half uur even 5 minuutjes rechtstaan en wat met je armen en benen zwaaien is beter dan een hele dag stilzitten en 's avonds  30 minuten gaan trainen.

Wat doen?
Stofzuigen, ramen wassen, in de tuin werken mag je echt ook zien als bewegen. Er is een verschil in krachttraining (kort en intensief) en duurtraining (met lage hartslag blijven wandelen, fietsen, lopen...). Het belangrijkste is dat je afwisselt. Krachttraining geeft een prikkel om aan spieropbouw te doen. Duurtraining is je lichaam metabool flexibel maken en vet verbranden. Als je wil starten met bewegen is het belangrijk om eerst spieren op te bouwen en eerst krachtoefeningen te doen. Dat is dus kort en haalbaar.

Welke spieren?
Als je lang niet bewogen hebt, worden je spieren afgebroken. Alles wat je niet gebruikt daar steekt je lijf geen energie mee in. Als je een actief immuunsysteem hebt en moe bent of ziek bent dan komen je spieren (zeker bij vrouwen) in dienst te staan van het immuunsysteem en worden ze ook afgebroken. De eerste spier die je verliest is je diafragma (= middenrif), dan je hartspier, dan de spieren van het onderlichaam en als laatste de spieren van het bovenlichaam. Als je start met bewegen is het in het begin interessant om alleen met je spieren van het bovenlichaam te bewegen. Train je andere spieren, die helemaal verwaarloosd zijn, ga je terug sneller kans krijgen op schade en ontstekingen want je nog minder zin gaat geven.

Energie en metabolisme
We hebben 4 verschillende energie-fabrieken in ons lichaam. Als we weinig bewegen zit het personeel van die fabrieken allemaal op de simpele snelle, niet efficiënte anaërobe kant. Als we meer energie en warmte willen produceren, is het nodig dat een deel van het personeel naar de efficiënte aërobe kant wordt verplaatst. Die aërobe kant kan zo veel meer energie produceren. Daarvoor hebben we personeel en spieren voor nodig. Onze hersenen moeten dus de juiste signalen geven en we hebben eiwitten nodig. Ons voedingspatroon is nu van zeer groot belang!

Voeding
Als je meer gaat bewegen, moet je spieren opbouwen en dat gaat enkel met eiwitten. Je moet ze dus echt wel eten. Eiwitrijke voeding kan dierlijk zijn: vlees, vis, ei of insecten :-). Het kan ook plantaardig met noten, pitten en zaden. Bouw je koolhydraten (zeker suiker en granen) af en durf ze te vervangen door koolhydraatrijke groenten (groenten van onder de grond) en vetten. De zure eiwitten (20%) moeten gecompenseerd worden met baserijke groenten en fruit  (80%) nodig.  Hou hier in elke maaltijd rekening mee. Je energie-fabrieken zullen je dankbaar zijn. Ook je maaltijdfrequentie naar 3 keer per dag brengen is goed om je personeel naar het efficiënt aëroob metabolisme te brengen.

Leuke tip: Tabata
Een TABATA training is zeer efficiënt: dit is telkens 20 seconden intensief bewegen en 10 seconden pauze, dit 8 keer. Zoek eens op youtube voor een training: "tabata 4 minutes workout", er bestaan ook app’s. Een paar knappe mannen en vrouwen doen je oefeningen voor. Ik vind het alleszins leuk om naar te kijken :-) en mee te doen. T'is kort, je hebt verschillende spiergroepen een prikkel gegeven. Er zijn verschillende niveau's in te vinden. Je hoeft je er niet voor om te kleden of te douchen achteraf. Doe de oefeningen voor de maaltijd. Start met 1 keer per dag.  Durf je je collega's mee enthousiast maken? :-)

Mijn duwtje heb je nu gekregen. Nu is het aan jou.

Wil je hier graag meer over weten?
Volg dan eens de les 'energie' van Liesbeth. 

Veel succes en veel moed!
​Liesbeth

---